Ở tuổi 36, chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo như thế nào?

37

Ronaldo là một siêu vận động viên có một thể lực cùng với thể hình cực kỳ khỏe khoắn. Nhưng có ai biết được rằng để có được thân hình cùng với thể lực như vậy anh đã phải trải qua một quá trình huấn luyện và ăn uống khắc khổ như thế nào? Vậy chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo như thế nào? Ăn uống ra sao? Hãy cùng chúng tôi giải đáp ngay trong bài viết sau đây nhé!

Chế độ ăn uống được kiểm soát nghiêm ngặt hàng ngày

Ronaldo luôn luôn kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Anh cân đo đong đếm từng lượng calories được nạp vào cơ thế để phù hợp với chế độ sinh hoạt nhưng cũng cần phải đảm bảo đầy đủ năng lượng để thi đấu trong những trận thi đấu gay cấn trên sân.

Siêu sao người Bồ Đào Nha cũng từng chia sẻ rằng, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của anh. Chính vì thế mà nguồn thức ăn trong bữa sáng phải đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng để duy trì mọi hoạt động cho đến bữa kế tiếp.

chế độ tập luyện của cristiano ronaldo

Trong bữa sáng của CR7 phải gồm có thịt nguội, bánh sừng bò, phô mai, bánh mì nướng bơ sữa, trái cây và sữa chua. Đặc biệt, Ronaldo cũng hạn chế các thức ăn chế biến sẵn hoặc các thực phẩm có chứa nhiều đường.

Đến bữa trưa, cầu thủ này sẽ lựa chọn các món ăn được chế biến từ cá và thực đơn mà anh đặc biệt yêu thích là Bacalhau a braz bao gồm cá tuyết, khoai tây, hành tây và trứng đánh. Bếp trưởng Lavrador cũng đã từng chia sẻ rằng: “Ronaldo là vận động viên có trách nhiệm. Anh ấy ăn tất cả đồ ăn nhưng món yêu thích là các loại cá như cá đuối, cá kiếm và cá chẽm”.

Chính Ronaldo cũng từng khẳng định rằng, protein có một vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Anh luôn tránh các thực phẩm có hại cho sức khỏe như nước ngọt có ga, rượu bia hay những thức ăn chế biến sẵn. Anh chia sẻ rằng: “Tôi tập trung ăn các loại thực phẩm đơn giản như trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.”

Một bí quyết để giúp duy trì vóc dáng của Ronaldo đó chính là chia thành đối đa 6 bữa 1 ngày, mỗi bưa cách nhau từ 3 – 4 tiếng để cơ thể luôn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. Đối với các bữa ăn nhẹ thì anh chỉ dùng vài lát bánh mì với món cá mối mà thôi.

Nhờ vào chế độ ăn uống lành mạnh mà cầu thủ người Bồ Đào Nha này không bị tiêu tốn quá nhiều thể lực ở trên sân cỏ. Anh luôn giữ gìn sức khỏe của mình và tránh được các nguy cơ bị chấn thương. Đặc biệt, Ronaldo cũng duy trì cơ thể vàng với tỷ lệ mỡ chỉ ở mức 7%. Ở các cầu thủ khác, con số này có thể lên đến 10%.

chế độ tập luyện của cristiano ronaldo

Cụ thể thực đơn ăn uống của anh chàng này như sau:

  • Bữa sáng: Phô mai, giăm-bông, sữa chua ít béo 
  • Bữa kế tiếp: Gà và salad 
  • Bữa trưa: Cá ngừ, quả ô liu, trứng và cà chua 
  • Ăn nhẹ: Trái cây tươi, bánh mì nướng bơ 
  • Bữa tối: Cá kiếm tươi và salad 
  • Bữa đêm: Bít tết và thịt bê

Chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo hàng ngày

Mỗi ngày, Cristiano Ronaldo sẽ dành ra 4 tiếng để luyện tập thể thao giảm bớt tối đa tình trạng tích lũy chất béo trong cơ thể. Anh luôn đảm bảo được hàm lượng chất béo chỉ ở mức dưới 10% so với trọng lượng cơ thể.

Chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo bao gồm 25 bài tập hàng ngày và 5 buổi hàng tuần. Anh luôn tập luyện để nâng cao sức mạnh, sức bật và sức bền của mình trước khi tham gia vào các trận đấu.

chế độ tập luyện của cristiano ronaldo

Chi tiết các bài tập của Ronaldo như sau:

Ngày thứ nhất: 

  1. Pull-Up 
  2. Alternating Swiss Ball Dumbbell Chest Press 
  3. Straight-Leg Deadlift 
  4. Dumbbell Lunge 
  5. Dumbbell Hang Clean 
  6. Push Press 
  7. Standing Barbell Calf Raise 
  8. Kettlebell Swing 
  9. Dumbbell Side Lunge 
  10. Treadmill Running ( 30 phút ) 

*Lưu ý: Từ 1 đến 9 mỗi bài có 5 hiệp cho 25 lần. Cách 1 bài hãy nghỉ 1 phút. 

Ngày thứ 2: 

Treadmill Running ( 45 phút ) 

* Lưu ý: Các bạn nên đan xen 2 việc chạy nước rút với chạy bộ. Vi dụ: Chạy nước rút trong 1 phút, rồi sau đó quay lại chạy bộ trong khoảng từ 2 – 3 phút ( không nghỉ giữa chừng )

Ngày thứ 3: 

  1. Dumbbell Front Squat 
  2. Decline Push-Up 
  3. Swiss Ball One-Leg Hamstring Curl 
  4. Elbows-Out Incline Dumbbell Row 
  5. Incline Dumbbell Shoulder Raise 
  6. Bench Dip 
  7. Box Jump 
  8. Clap Push-Up 
  9. Burpee 
  10. Broad Jump 

* Lưu ý: Các bài trên đều tập trong 2 hiệp, từ 1 – 6 mỗi hiệp tập 18 lần, 7 – 10 mỗi hiệp 12 lần.

Khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập giúp Ronaldo tránh được các chấn thương nặng trong suốt sự nghiệp

Lịch tập luyện mỗi ngày của siêu sao người Bồ Đào Nha như sau:

  • Mỗi ngày dành 3 – 4 giờ tập luyện để giảm tích lũy chất béo
  • Bài tập dành cho tim mạch bao gồm nhiều lần chạy, mỗi lần kéo dài trong vòng từ 25 – 30 phút
  • Bài tập thời gian ngắn như tập chạy nước rút với cường độ cao 
  • Bài tập kỹ thuật để cải thiện kỹ năng kiểm soát bóng
  • Bài tập chiến thuật để có thể giao lưu và phối hợp với đồng đội tốt hơn
  • Tập luyện trong phòng gym để phát triển cơ bắp cũng như sức khỏe tổng thể

Bí mật lớn nhất của siêu sao bóng đá Ronaldo là có một lối sống lành mạnh

Một lối sống lành mạnh luôn là phương châm trong mọi hoạt động hằng ngày của siêu sao người Bồ Đào Nha này. Kể cả trong hay ngoài sân cỏ thì anh vẫn luôn ép buộc bản thân mình phải nghiêm khắc tuân thủ theo những nguyên tắc mà mình đã đặt ra sau đây:

Luôn nghiêm khắc với bản thân mình

Ronaldo luôn giữ cho bản thân mình phải tuần thủ theo kỷ luật và có động lực trong mọi trường hợp. Đây cũng chính là chìa khóa mở đường cho mọi thành công của anh. Anh cũng từng chia sẻ rằng: “Tôi không có quyền nới lỏng các nguyên tắc và phải nghiêm khắc tuyệt đối với chính mình. Bạn có thể tìm kiếm các đối thủ để nâng cao tính cạnh tranh. Hãy tự đặt ra các mục tiêu để không ngừng cải thiện bản thân và nỗ lực chinh phục chúng.”

Ronaldo luôn nỗ lực tập luyện để vươn tới những mục tiêu cao hơn trong sự nghiệp

Duy trì một lối sống thư giãn và thoải mái

Đừng nhầm tưởng rằng Ronaldo là một cỗ máy tập luyện và thi đấu. Trong thời gian nghỉ của mình, anh cũng dành thời gian để tận hưởng cuộc sống cho gia đình và bạn bè. Anh luôn luôn duy trì một lối sống tích cực, thoải mái để giữ vững tinh thần ổn định cùng suy nghĩ lạc quan.

chế độ tập luyện của cristiano ronaldo
chế độ tập luyện của cristiano ronaldo

Ronaldo giải thích rằng: “Các buổi tập luyện và thể chất là quan trọng nhất. Nhưng một lối sống thoải mái sẽ giúp bạn trở thành người tốt nhất có thể, cả về thể chất và tinh thần.”

Luôn ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng luôn là điều hết sức quan trọng đối với Ronaldo. Theo quyển sách “Giấc ngủ: Huyền thoại 8 giờ, sức mạnh của những giấc ngủ ngắn” của giáo sư Littlehales được xem là cẩm nang ngủ của anh. Anh luôn cố gắng để ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm, cùng với đó là những giấc ngủ ngắn khoảng 90 phút vào ban ngày.

Trên đây là những bí quyết về chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo cũng như thực đơn ăn uống, nghỉ ngơi cực kỳ khoa học của cầu thủ này. Hy vọng rằng những thông tin trên đây sẽ giúp các bạn áp dụng trong cuộc sống của mình. Hẹn gặp các bạn trong những bài viết tiếp theo của chúng tôi!

Leave A Reply

Your email address will not be published.